임산부 임신 초기 중기 후기 운동 프로그램 추천 및 출산 후 운동 방법

임산부 임신 초기 임신 중기 임신 후기 운동 프로그램 추천은 걷기, 산책, 스트레칭, 요가, 수영 등이 가장 좋아 추천드리며, 출산 후 가슴 처짐 방지, 뱃살 처짐 방지, 엉덩이 처짐 방지 운동은 각 부위에 해당하는 근력 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

 

목차

 

임산부 운동 프로그램 및 출산 후 운동 방법

임산부 임신 초기 중기 후기 운동프로그램

1. 임신 초기

임신 1~3개월(1주~12주차)는 임산부의 유산 확률이 가장 높은 시기에 따라 많은 주의가 필요하며, 무리한 운동을 절대로 하시면 안 되는 시기입니다. 원래 운동을 많이 하던 분들도 이 시기에는 조금 운동량을 줄이고, 산책, 가벼운 걷기, 스트레칭 정도로 몸을 활성화시키는 수준에서 가볍게 하시는 게 좋습니다. 운동 중에 배 통증이 조금이라도 있으면 즉시 운동을 멈추고 편하게 누워 쉬어야 합니다.

2. 임신 중기

임신 4~7개월(13주~28주 차)은 가벼운 요가, 걷기, 스트레칭, 수영 등의 운동이 가장 적합하며, 임신 초기보다 유산 확률이 급격히 낮아져 적당한 운동을 할 수 있는 시기입니다. 이 때는 오히려 움직여주고 운동을 해줘야 태아와 산모 모두 건강에 좋기에 적극적으로 운동해주시면 좋고, 수영과 걷기 등의 유산소 운동은 붓기(부종)를 빼주고 임신 중 살찌는 현상의 다이어트에 많은 도움이 되고, 가장 중요한 점은 운동을 하면 산모의 몸에 활성산소가 많아져 태아에게 전달되어 두뇌 발달에 아주 좋은 영향을 끼치기 때문에 혈액순환과 운동을 꼭 해야 합니다.

임신 중기부터 임산부가 할 수 있는 가장 좋은 스트레칭 방법

임산부 스트레칭 운동 방법

• 1) 양팔을 뻗은 상태로 발을 양쪽 손목 정도까지 벌립니다.
• 2) 왼발 끝을 몸 안쪽으로 들여서 미끄러움을 방지하고, 오른쪽 발끝을 밖으로 내밀어 무릎을 직각으로 굽힙니다.
• 3) 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 어깨를 매리며, 왼팔은 손끝부터 발끝까지 사선이 되게 뻗습니다. (몇 회씩 반복 운동)
• 4) 책상다리를 하고 앉습니다.
• 5) 양팔을 머리 뒤로 깍지를 끼고 숨을 들여 마십니다.
• 6) 숨을 내쉬며 왼쪽으로 숙이고, 몸이 무겁게 느껴지면 팔을 바닥에 짚으면서 반복 운동을 합니다.

3. 임신 후기

​ ​

임신 8~10개월(29주 차~40주 차)은 거의 산달이라 이미 배가 많이 불러 움직임이 둔해진 시기라, 앞서 임신 중기에 해오던 요가나 걷기 스트레칭을 꾸준히 유지하며 운동량과 운동 강도를 약간 낮추는 것이 좋습니다. 분만 전 추천 운동은 케겔 운동인데, 질 주변의 근육을 수축했닥 펴는 동작을 반복하면 골반과 질 근육을 강화시켜 분만 시 순산에 도움이 되며, 특히 출산 후 질 회음부의 회복 탄력성이 좋아 빠른 원상회복이 가능합니다.

임산부 출산 후 회복 운동 방법

1. 모유 수유 후 가슴이 처지지 않는 방법

모유 수유를 하며 가장 고민은 가슴이 처지는 것과 모유 공장 느낌을 받는 것이 스트레스입니다. 가슴이 처지는 원인은 유방의 구성은 대부분 지방인데 이 지방을 지지해주는 것은 바로 쿠퍼 인대이며 손상되면 재생과 회복이 되지 않아 가슴이 처지게 됩니다. 예방법은 가슴을 지탱해주는 대흉근/소흉근 등 흉근과 목 주변 승모근 등을 운동해야 합니다. 고무 밴드를 이용해 가슴을 펴주는 운동을 하고 허리와 등을 구부리지 마시고 일자로 쭉 펴주시면 됩니다. 지금 하신 것 같이 하시면 됩니다.

2. 출산 후 뱃살이 처지지 않는 방법

​​

출산 후에는 복부 근육 중 사선으로 배를 지나가는 복사근과 일자로 배를 지지하는 복직근의 탄력이 떨어지는 것이 가장 큰 원인으로, 제왕절개를 하더라도 복직근을 절개하기 때문에 탄력이 떨어지는 것을 피할 수는 없습니다. 하지만 근육은 재생이 되기 때문에 복근을 조여주고 풀어주는 운동을 통해 복부 근력을 점차 키우면 뱃살이 처지지 않습니다.

3. 엉덩이 처지지 않게 하는 법

바로 누운 자세에게 양팔을 바닥에 대고 손바닥이 바닥을 향하게 한 자세에서 바로 무릎을 세워 누운 상태에서 엉덩이만 들어 올리는 운동을 반복해서 엉덩이 근육을 키워 탄력을 유지하고, 벌어진 골반을 다시 원상회복시키는데 도움이 됩니다.

출산 후 회복 운동 방법

출산 후 회복 운동 방법은 아주 간단하게 할 수 있으니 의지를 가지시고 예쁜 몸으로 다시 돌아가시기 바라겠습니다.