고혈압 낮추는 방법이란 무엇인가? Top 5

고혈압을 낮추는 가장 좋은 Top 5 방법은 체중감량, 건강식사, 저염식, 금주, 금연입니다. 혈압을 낮추는데 가장 효과가 좋은 순서는 금연, 체중감량, 금주, 저염식, 건강식사 순으로, 반드시 금연 금주 체중감량 해야합니다.

 

목차

 

고혈압을 낮추는 방법은 체중감량, 건강식사, 저염식, 금주, 금연입니다.

고혈압 낮추는 방법

1. 체중 감량 (다이어트)

표준 체중을 유지하는 것이 가장 좋으며, 급격한 다이어트로 몸이 망가져 요요를 만들지 않기 위해 반드시 주기적으로 운동을 해야 합니다. 운동하는 동안에는 일시적으로 혈압이 상승하지만, 운동을 마치고는 정상 혈압으로 돌아오게 됩니다.

근력운동(헬스 등)은 오히려 순간적인 혈압을 상승시켜 위험할 수 있으므로, 유산소 위주로 다이어트 추천드립니다.

• 혈압 감소 효과 : 10~20mmHg
• 체질량지수(BMI)를 25 이하로 유지해야 합니다.
• 근력운동 헬스보다 유산소 걷기 자전거 타기 추천드립니다.
• 주 3회 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다.
• 매일 30분 이상 빠르게 걷는 운동이 좋습니다.

2. 건강 식사

가장 문제는 콜레스테롤과 포화지방산이 문제이며, 아예 섭취를 자제하는 것이 가장 좋지만, 채소와 저지방 우유 등을 먹으면서 어느 정도 해소할 수 있습니다. 콜레스테롤은 혈관 길을 기름으로 막아 혈관이 터지는 뇌출혈 등을 유발해 아주 위험하기에 건강에 좋은 음식을 먹어야만 합니다.

• 혈압 감소 효과 : 5~15mmHg
• 혈관 좋은 음식 : 비트가 대표적이며 질산염 성분이 많아 미국 심장학회에서도 혈압약 대용으로 인정받았습니다. 마늘과 등푸른 생선(고등어류)도 좋으며 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋습니다.

 

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3. 저염 식사

1일 권장 염분량은 성인 10g 이하입니다. 라면 하나를 먹으면 22g으로 3배나 초과하게 되기에 인스턴트 식품은 멀리 해야 합니다. 음식을 싱겁게 먹어야 혈액의 농도가 걸쭉해지지 않고 묽어져 혈압을 낮출 수 있으며, 칼륨은 나트륨을 배출하는 효과가 있기에 채소류를 많이 드셔야 합니다.

• 혈압 감소 효과 : 5~10mmHg
• 1일 권장 염분량 : 성인 10g 이하
• 되도록 간이 느껴지지 않게 싱겁게 먹어야 합니다.

4. 금주

1일 30ml 이하의 알코올(술)을 먹어야 하는데 소주 1잔 수준입니다. 알코올은 몸에서 독소로 판단하고 간의 해독을 위해 혈류를 빠르게 돌려 혈압이 상승하게 됩니다. 술 먹으면 혈액 순환이 빨라져 덥고 숨이 찬 것입니다.

• 혈압 감소 효과 : 8~15mmHg
• 1일 권장량 : 소주 1잔(30ml) 이하

 

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5. 금연

담배는 니코틴 성분이 가장 위험합니다. 니코틴은 아드레날린을 분비하게 하여 혈관을 직접적으로 수축시키며, 발암물질 등 몸에 절대 좋은 성분이 단 한 가지도 없기에 반드시 금연하고 끊어야만 합니다.

• 혈압 감소 효과 : 15~20mmHg
• 반드시 금연, 전자담배(전담), 물담배, 잎담배, 겉 담배, 액상담배 모두 금연하셔야 합니다.